Vídeo 1.3
1.3 Gasto energético
Cuando el peso corporal se mantiene estable a lo largo del tiempo, sin variaciones importantes de peso, es porque hemos conseguido llegar a un equilibrio entre la energía que consumimos y la que gastamos a lo largo del día. Por lo tanto, cuando se intenta calcular las necesidades nutricionales de un individuo, bien sea para mantener el peso, perderlo o incluso ganar peso, debemos conocer de la manera más exacta posible la energía que el cuerpo consume diariamente, la cual será específica para cada persona.
Por ello, conocer el GASTO ENERGÉTICO TOTAL de la forma más precisa posible es de gran importancia. El gasto energético total se puede definir como el resultado de la suma de 3 elementos: Gasto energético basal; Gasto termogénico de los alimentos; Gasto energético por actividad física (figura 1).
Gasto Energético Basal
El gasto energético basal se puede definir de forma general como la energía diaria que necesita el cuerpo para mantener sus funciones básicas. Es decir, es la energía que consume el cuerpo para poder mantener con normalidad procesos fisiológicos y metabólicos autónomos (aporte de oxígeno a tejidos, respiración, regeneración de células, síntesis de proteínas, etc.). Si el cuerpo recibe menos energía que este mínimo necesario comenzará a obtener energía de sus propias reservas, como por ejemplo del tejido adiposo. Pero hay que tener en cuenta que si el aporte de energía de los alimentos es demasiado bajo durante un tiempo prolongado, el organismo corre el riesgo de no poder mantener de forma adecuada sus procesos y funciones básicas. El gasto energético basal supone alrededor del 65-70% del gasto energético total diario.
Gasto Termogénico de los Alimentos
El gasto termogénico de los alimentos supone alrededor del 10-15% del gasto energético total en el contexto de una dieta variada y equilibrada. El concepto de gasto termogénico de los alimentos se puede resumir en una frase: Es el gasto de energía que el cuerpo debe realizar para digerir y metabolizar los alimentos que consumimos.
El consumo de energía durante estos procesos de digestión puede aumentar o disminuir dependiendo de dos factores esenciales: El tipo de alimentos que consumimos, y el número de comidas que se realizan a lo largo del día.
En este sentido, la digestión de macronutrientes presenta unas necesidades de energía diferentes, así, para digerir las proteínas y las grasas, el cuerpo necesita gastar más energía que para la digestión de hidratos de carbono. Y dentro de los hidratos de carbono, la digestión de azúcares es más rápida y requiere menor gasto de energía que la digestión de hidratos de carbono complejos. Por eso, las dietas con mayor contenido en proteínas y con alimentos ricos en fibras, elevan el gasto termogénico de los alimentos, es decir, que el cuerpo necesita gastar más energía para obtener los nutrientes y la energía contenida en estos alimentos.
La influencia del número de comidas en el gasto termogénico es fácilmente deducible: Cada vez que comemos, el cuerpo pone en marcha los procesos fisiológicos y metabólicos necesarios para realizar la digestión. Por ello, cuantas más veces al día realicemos una comida, mayor será el consumo de energía que el cuerpo realice. De ahí surge una de las recomendaciones más habituales para una alimentación saludable y equilibrada: Realizar al menos 5 comidas al día. Es mejor comer poco muchas veces que mucho una vez.
Gasto Energético por Actividad Física
En líneas generales, el gasto por actividad física no es superior al 30% del gasto energético total diario. Este gasto se refiere al consumo de energía que el cuerpo realiza por la actividad física diaria. Por actividad física se entiende cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que suponga un consumo de energía. Por lo tanto, es importante considerar no sólo el gasto energético que se produce por la práctica de ejercicio o de un deporte, sino también la actividad física diaria que realiza una persona, uso coche, bicicleta o paseo para ir al trabajo o compra; uso de escaleras, ascensor o escaleras mecánicas; la actividad realizada en el trabajo (sentado en oficina, cargando o descargando materiales, etc.
El margen de gasto energético por actividad física es en muchas ocasiones el que permite realizar “excesos” en la dieta. Para mantener un peso estable, en ocasiones es incluso mejor mantener un estilo de vida físicamente activo que restringir el consumo de alimentos.
En resumen, conocer al máximo posible el gasto de energía que realiza un individuo nos va a permitir ajustar lo más exactamente posible sus necesidades de consumo de energía, o sea su dieta, para conseguir el mantenimiento de peso, la reducción de peso o el incremento de peso, del modo más saludable posible y sin comprometer l a salud del mismo.
Cálculo del gasto energético
El cálculo del gasto energético se fundamenta en la suma de dos componentes:
- El gasto energético en resposo: Engloba al gasto energético basal y el gasto termogénico de los alimentos. Se puede calcular a partir de fórmulas establecidas o bien por métodos directos e indirectos.
- El gasto por actividad física: Se calcula a través de la utilización de equipos de medida de la actividad física (podómetros, acelerómetros) y mediante valoración semicuantitativa a través de cuestionarios validados.
Cálculo del gasto energético en reposo
El gasto energético en reposo se puede estimar mediante la utilización de fórmulas estandarizadas y validadas (tabla 1). De todas las fórmulas desarrolladas, una de las más utilizadas es la Fórmula de Harris- Benedict, que utiliza los datos de sexo, edad, peso y altura de la persona evaluada (tabla 1).
Las fórmulas para estimación del gasto energético en reposo tienen la ventaja de su inmediatez y facilidad de uso, además del coste cero. Sin embargo, estas f´romulas sólo serán adecuadas en situaciones de peso normal y cuando no existen requerimientos especiales. En sujetos que presentan sobrepeso u obesidad, estas fórmulas van a sobreestimar las necesidades energéticas, por lo que es muy importante tener en cuenta correcciones específicas para ajustar los requerimientos específicos durante la valoración nutricional. En el caso de situaciones de sobrepeso u obesidad, lo más habitual es la utilización del peso ajustado:
Peso Ajustado (kg) = [(Peso actual-Peso ideal) x 0,25]+Peso ideal
Peso ideal (kg) = 22,1 x (Talla en m)2
Fórmula de Harris Benedict (1918)
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Hombres
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TMB = 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) - (6,7550 x edad en años)
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Mujeres
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TMB = 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - (4,6756 x edad en años)
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Fórmulas de Roza y Shizgal (1984) modificadas de HB
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Hombres
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TMB = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años)
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Mujeres
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TMB = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años)
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Fórmulas de Mifflin y St Jeor (1991) modificadas de Harris Benedict
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Hombres
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TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
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Mujeres
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TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
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Tabla 1. Fórmulas para el cálculo del Gasto energético en Reposo.
Aunque este método es muy rápido, y podemos considerar la concordancia entre el gasto energético en reposo estimado y calculado como aceptable, siempre que sea posible, es mejor calcular el gasto energético en reposo por métodos directos (Calorimetría directa) o métodos indirectos (calorimetría indirecta).
La Calorimetría Directa mide el calor (energía) liberado por el cuerpo en reposo dentro de una cámara hermética con condiciones establecidas de temperatura, humedad y presión (figura 2). Esta cámara está rodeada por una cámara secundaria de agua de volumen y temperatura conocidos. Los cambios de temperatura en el agua de la cámara secundaria permiten establecer el gasto energético que el sujeto estudiado produce.
De hecho, estas cámaras también pueden utilizarse para la medida del gasto energético durante la actividad física, dependiendo de si el sujeto está tumbado o sentado (gasto energético en reposo) o practicando alguna actividad (bicicleta estática, carrera en cinta, etc.).
Figura 2. Cámara para calorimetría directa. Tomada de: http://www.techcentral.co.za/sas-open-source-metabolic-chamber/36779
La Calorimetría Directa es el método más exacto para determinar el gasto energético en reposo de un sujeto, sin embargo, la complejidad de las instalaciones y el coste de las mismas hacen que no sea un método de elección. De hecho, la Calorimetría Indirecta se considera como el método de elección para el cálculo del gasto energético en reposo.
El método de Calorimetría Indirecta mide el intercambio de gases respiratorios (oxígeno inspirado y CO2 expirado) en un individuo en situación de reposo, tumbado y relajado, durante un tiempo mínimo de 15 minutos, mediante un espirómetro incorporado a la canopia que cubre completamente la cabeza (figura 3a). A partir de los datos obtenidos, teniendo en cuenta su sexo, edad, peso y altura, se puede determinar el gasto energético basal o en reposo, según las condiciones de ayuno en la que esté la persona.
Mediante la calorimetría indirecta también es posible estimar el gasto energético durante la práctica de actividad física (figura 3b). Para ello, el sujeto debe llevar colocada una mascarilla que le cubra completamente la nariz y la boca. El ejercicio suele realizarse en cinta o en bicicleta estática, regulando la intensidad de ejercicio a través de un pulsómetro acoplado al sujeto evaluado.
Figura 3. Medida de gasto energético en reposo (3a) o ejercicio (3b) por calorimetría indirecta. Imágenes tomadas de: Wikipedia(3a) y MedicalExpo.
Cálculo del gasto energético por actividad física
La actividad física diaria es muy variable en las personas, y puede llegar a suponer hasta una tercera parte de la energía que consumimos cada día, por lo tanto, es muy importante conseguir un cálculo ajustado de la misma. Con un cálculo adecuado del gasto energético por actividad física, conseguiremos ajustar los requerimientos de energía de un modo eficaz.
Como se ha avanzado antes, los métodos de estimación de la actividad física pueden realizarse mediante la utilización de cuestionarios, consiguiendo una valoración semicuantitativa, o a través de dispositivos que miden nuestro movimiento diario, desde los podómetros hasta equipos más sensibles como los acelerómetros.
En cualquiera de estos casos, lo que se busca es conocer el gasto en actividad física y determinar el Factor de Actividad Física. Este factor sirve para corregir y adecuar el gasto energético en reposo según el consumo de energía que realiza el paciente en su día a día.
Por lo tanto, el Gasto energético total resultará de la siguiente fórmula:
GET = GER x FA
Donde:
- GET corresponde al Gasto Energético Total
- GER corresponde al Gasto Energético en Reposo (resultado de la suma del gasto energético basal + el gasto termogénico de los alimentos
- FA corresponde al Factor de Actividad Física
Como decíamos, el Factor de Actividad Física permite ajustar el gasto energético total. Lo más recomendable es calcular este factor, bien a través de los cuestionarios o realizando estimaciones con los datos proporcionados por equipos específicos. Sin embargo, se han establecido unos “Factores de Actividad Física” genéricos, que pueden ser aplicados si no existe la posibilidad o el tiempo de estimarlos.
En líneas generales hablamos de tres niveles de intensidad de actividad física, establecidos según la FAO/OMS:
- Actividad física sedentaria: Se refiere a personas que no realizan ningún tipo de actividad física que requiera algo de esfuerzo. Este factor es tanto para hombres como para mujeres de 1,2. Es decir, para un individuo sedentario, el gasto energético total resultaría de multiplicar su gasto energético en reposo por 1,2.
- Actividad física ligera: Se refiere a personas que realizan alguna actividad física que requiere esfuerzo 3 horas semanales. Este factor es de 1,55 en hombres y 1,56 en mujeres.
- Actividad física moderada: Se refiere a personas que realizan alguna actividad física que requiere esfuerzo 6 horas semanales. Este factor es de 1,8 en hombres y 1,64 en mujeres.
- Actividad física intensa: Se refiere a personas que realizan 4-5 horas diarias de actividad física que requiere esfuerzo. Este factor es de 2,1 en hombres y 1,82 en mujeres.
Sin embargo, aunque está bien contar con unos factores de referencia, lo mejor es intentar personalizar el gasto energético por actividad física a cada individuo.
Un método cada vez más usado y que se encuentra en constante actualización y mejora es la utilización de Acelerómetros. Los acelerómetros son dispositivos electrónicos que se deben llevar durante varios días seguidos y que miden el movimiento del cuerpo y la aceleración del mismo sobre tres ejes: Transverso o medio-lateral; Sagital o antero-posterior; y vertical (figura 4).
Estos dispositivos registran toda la actividad de la persona, la cual es posteriormente transferida a un software que calcula la actividad física realizada y proporciona el factor de actividad física para esa persona en función de su edad, sexo, peso y altura.
Sin duda, la evolución de los acelerómetros permite la existencia de dispositivos cada vez más sensibles y precisos. Este hecho ha supuesto un avance importante a la hora de conseguir cálculos exactos del gasto energético total, que es muy importante a la hora de realizar una valoración nutricional completa y adecuada.
Sin embargo, en ocasiones no disponemos del presupuesto (cuanto mejores son los acelerómetros más gasto supone el adquirirlos) o del tiempo (se necesita el registro de varios días seguidos, incluyendo festivos, para que la medida sea fiable) para realizar los cálculos del gasto energético por actividad física.
Figura 4. Ejes del movimiento medidos mediante acelerómetros. Imagen adaptada de Turbosquid.
En esos casos donde no es posible medir la actividad física a través de acelerómetros, lo más conveniente es realizar valoraciones semicuantitativas. Para ello existen numerosos cuestionarios validados que permiten valorar la actividad física diaria del sujeto, y a partir de ésta, establecer el factor de actividad física que ajuste su gasto energético total.
Un ejemplo son las tablas de actividad de la Organización Mundial de la Salud. En función del cuestionario y la pericia del encuestador, que debe estar entrenado, podremos determinar las horas del día que la persona dedica a diferentes actividades con diferente intensidad:
- En Reposo: dormir o estar tumbado, viendo la tele por ejemplo.
- Muy ligeras: estar sentado, conducir, estudiar, comer, cocinar.
- Ligeras: tareas ligeras del hogar, andar despacio o de paseo, juegos recreacionales, trabajos con poca actividad física, como puede ser el caso de un zapatero o un cajero.
- Moderadas: andar a paso ligero, realizar tareas pesadas del hogar, deportes de esfuerzo, como el tenis recreacional, el baile, o la natación de mantenimiento; y trabajos con movimiento como la jardinería.
- Intensas: andar muy deprisa, montañismo, deportes de alto esfuerzo o competición, como el fútbol y baloncesto; o trabajos con alta carga de esfuerzo, como son aquellos en los que se realizan cargas pesadas o requieren un alto grado de fuerza o intensidad, como los leñadores, por ejemplo.
Generalmente, cuando se nos pregunta por las actividades que realizamos a lo largo del día, podemos tener momentos en blanco. Para ser lo más exactos posible en la estimación del gasto energético, la pericia del entrevistador es vital. No debemos olvidar hacer al menos estas preguntas:
- ¿Cuántas horas duerme normalmente? Alternativamente ¿A qué hora se acuesta y se levanta?
- ¿Suele dormir la siesta o descansar en el sofá después de comer? ¿Cuánto tiempo?
- Aparte de su trabajo, ¿cuánto tiempo pasa en el ordenador o leyendo?
- ¿Cuántas horas al día ve la televisión?
- ¿Cómo va al trabajo? ¿Cuánto tiempo emplea en cada trayecto?
- ¿Realiza ejercicio programado? ¿Cuál? ¿Cuántas veces a la semana? ¿Cuánto tiempo cada vez?
Para conseguir la mejor estimación posible de la actividad física diaria, el encuestador debe estar seguro de haber indagado sobre la profesión del entrevistado, horas diarias de trabajo, horas que pasa sentado, etcétera.
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Francisco Javier Cervigon Ruckauer
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